基础代谢怎么算？BMR、TDEE 与减脂增肌热量
减脂不是吃得越少越好，关键是先知道自己的消耗。本文讲清 BMR 与 TDEE 的关系、活动系数怎么选，以及三档建议热量背后的逻辑，配合计算器一分钟得出自己的数字。
最近更新：2026年8月13日
需要马上处理？使用 基础代谢计算器 ，浏览器本地完成，不上传服务器。
打开基础代谢计算器Mifflin-St Jeor 公式
男性：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女性：…− 161（体重 kg、身高 cm、年龄周岁）。
该公式被多项研究认为对现代人群估算最准确，也是本工具采用的公式。
活动系数与 TDEE
TDEE = BMR × 活动系数：久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高度 1.9。
选系数时按近三个月的真实平均活动量，而不是计划中的运动量，避免高估消耗。
三档建议热量的逻辑
减脂档为 TDEE − 约 500 千卡，对应每周约 0.5 公斤的温和减重；增肌档为 TDEE + 约 300 千卡，配合力量训练。
热量只是起点，蛋白质摄入与睡眠同样影响体成分变化，必要时咨询营养师。
操作步骤
- 打开基础代谢计算器，选择性别
- 输入年龄、身高、体重
- 选择符合日常的活动系数
- 查看 BMR、TDEE 与减脂 / 维持 / 增肌热量
常见问题
减脂可以吃低于 BMR 的热量吗？
不建议长期低于 BMR，可能损失肌肉并降低代谢；温和缺口（约 500 千卡）更可持续。
身体数据会被保存吗？
不会。计算在浏览器本地即时完成，不上传、不存储任何身体数据。